Jaka jest najlepsza dieta dla biegaczy?
Bieganie może być świetną alternatywą dla osób, które nie są w stanie uczestniczyć w sportach drużynowych lub trenować na siłowni. Bieganie to sport aktywny fizycznie, który wymaga dużej ilości energii i makroskładników. Ich podaż może zapewnić dobrze zaplanowana dieta. Zarówno intensywność treningu, jak i długość tras powinny zwiększać ilość spożywanych kalorii.
Dieta biegacza w dni treningowe
Ponieważ przewód pokarmowy nie może być obciążony podczas treningu, posiłki nie powinny być zbyt duże. Powinieneś jeść 4 do 5 posiłków w ciągu dnia. Przebiegnięcie 10 km w trakcie treningu może zwiększyć Twoje zużycie energii o 600 do 750 kcal. Pamiętaj o zwiększeniu ilości przyjmowanych płynów. Możliwe jest bieganie na pusty żołądek. Jest to jednak kwestia indywidualna. Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, to ważny jest deficyt kaloryczny w ciągu dnia. Jeśli bieganie na czczo wpływa na jakość Twojego treningu, to nie warto.
Podczas biegu nie zaleca się spożywania pokarmów stałych. Jeśli biegasz na długich dystansach, możesz podczas treningu pić napoje izotoniczne. Po treningu powinieneś spożywać węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze. Zaraz po biegu możesz zjeść słodkie przekąski, takie jak płatki owsiane, proso i musli z mlekiem lub słodki makaron. Lekkie posiłki bogate w węglowodany są doskonałym wyborem na pierwszy posiłek po treningu.
Sprawdź: Zalety diety pudełkowej
Dieta biegacza w dni nietreningowe
W dni nietreningowe powinieneś trzymać się ustalonej liczby posiłków i ich kaloryczności. Możesz jednak jeść więcej błonnika. W te dni powinieneś spożywać więcej warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnych ziaren i produktów pełnoziarnistych. Dostarczy to więcej witamin, minerałów i związków polifenolowych, które działają przeciwzapalnie. Wpływa to pozytywnie na regenerację, co jest ważne w dzień nietreningowy.
Przykładowy jadłospis dla biegacza
Dieta biegacza musi zawierać wszystkie makroskładniki. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis.
- Pierwsze śniadanie: Omlet z warzywami lub kanapki z pastą warzywną
- Drugie śniadanie: kanapki z hummusem lub smoothie owocowo-warzywne
- Lunch: Łosoś z ryżem lub dorsz z soczewicą
- Po południu – jogurt z orzechami lub płatki owsiane
- Kolacja: Sałatka warzywna z kurczakiem lub indykiem z kaszą gryczaną
Samodzielne stworzenie menu odpowiedniego dla biegaczy może być trudne. Dlatego warto zatrudnić firmę oferującą catering dietetyczny. Do diet pudełkowych zalicza się diety, które zostały opracowane specjalnie z myślą o sportowcach. Diety te zawierają posiłki o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów i wartościowych węglowodanów, a liczba kalorii może być dostosowana do wymagań klienta. Odpowiednia dieta może pomóc w regeneracji włókien mięśniowych i zapewnić energię na długie treningi.
